Débuter en course à pied

Pour bien débuter la course à pied, l'important c'est d'essayer. Chacun sait que ce sport développe une excellente condition physique et mentale. Pour autant, beaucoup abandonne avant même d'obtenir des résultats. En suivant ces conseils simples et pratiques, commencer à courir est à la portée de tous.

Appliquer la règle de la progressivité

Commencer à courir lentement

Le corps a besoin de s'habituer aux contraintes cardiovasculaires et mécaniques de la course à pied. Courir à un rythme lent évite une accélération rapide de la fréquence cardiaque et limite la sensation d'asphyxie. Même à faible intensité, une séance de footing est toujours bénéfique à long terme.

Alterner marche rapide et course

La succession de ces deux phases permet au corps de s'adapter à l'effort en douceur, en modulant le rythme cardiaque. Le but est d'allonger progressivement la durée de course en réduisant le temps de récupération.

Courir régulièrement

En se fixant comme objectif réaliste 2 à 3 séances par semaine, progresser devient naturel. Sensation de facilité à l'effort, relâchement du corps et diminution de la fatigue sont au rendez-vous. La régularité des efforts développe l'endurance et le renforcement musculaire et cardiaque, fondamentale en course à pied.

Augmenter sa vitesse de base

Courir plus vite

Il s'agit de repousser la limite de sa capacité maximale d'absorption d'oxygène grâce à des efforts physiques, plus ou moins courts et intenses. Développer sa VMA (vitesse maximale aérobie)permet de gagner en vitesse. C'est le but des séances spécifiques en fractionné, effectuées après un bon échauffement préalable. Les intervalles et les allures de course seront variables et prédéfinis selon les plans d'entraînement : courir un 10 km ou un Semi marathon n'implique pas la même préparation.

Connaître sa VMA

Cette notion sert à délimiter des zones cibles d'entraînement. Schématiquement, on parle d'endurance fondamentale lorsqu'on utilise 60 à 65 % de sa VMA, de résistance douce entre 65 et 75 % et de résistance dure au-delà de ce seuil. On peut aussi mesurer sa FCM (fréquence cardiaque maximum) au moyen d'un cardiofréquencemètre pour effectuer des entraînements de qualité.

Respecter son corps et éviter les blessures

Choisir ses chaussures de running

On doit rechercher en priorité la qualité de l'amorti, la stabilité, le dynamisme et l'accroche selon le terrain. Il existe différents types de chaussures en fonction de chaque foulée (universelle, pronatrice et supinatrice). Une visite chez un podologue et un vendeur spécialisé garantissent une bonne sélection.

Bien s'échauffer

L'échauffement permet d'augmenter graduellement le rythme cardiaque et le volume d'oxygène apporté aux muscles par la respiration. Il améliore le rendement et l'élasticité du corps. Placer des temps d'étirements en fin de séance conserve les fibres musculaires et tendineuses en bon état et entretient la souplesse.

Récupérer entre chaque séance

Ce temps de récupération facilite l'assimilation des efforts par le corps et le prépare aux suivants. C'est le phénomène de surcompensation.

Sport plaisir avant tout, la course à pied mérite de la patience.